Chcesz żyć lepiej? Wyśpij się! 10 sprawdzonych life hacków na dobry sen
Czas czytania artykułu: 4 minuty
Zdarzyło Ci się kiedyś usłyszeć, że sen jest dla słabych? Jeśli tak, to bardzo możliwe, że jest to największa bzdura jaką ktokolwiek kiedykolwiek mógł ci powiedzieć.
Bardziej prawdopodobne jest to, że ludzie słabną, bo cierpią na niedostatek snu lub jakość ich wypoczynku jest marna. Znasz to? Skorzystaj z kilku naszych rad, wyśpij się i podbij świat!
Pij mleko
W pewnych kwestiach z powodzenie można zaufać intuicji naszych mam i babć. Okazuje się bowiem, że badania naukowe potwierdzają skuteczność starej, domowej metody: na dobranoc kubek mleka. Najlepiej mleka krowiego, ponieważ w porównaniu z mlekiem pochodzącym od innych zwierząt lub tym uzyskiwanym z roślin, mleko krowie zawiera większą ilość tryptofanu, czyli związku indukującego sen, oraz melatoniny, czyli hormonu regulującego nasz rytm dobowy. Jeśli więc nie cierpisz na nietolerancję laktozy, spróbuj wzbogacić swój wieczorny rytuał o kilka łyków ciepłego mleka. Jeśli jednak nie potrafisz znieść jego smaku, nie próbuj zastępować go ciepłym kakao, bo zawarty w nim magnez, zamiast wyciszyć i ukoić, pobudzi cię.
Wieczory rozświetlaj łagodnym, ciepłym światłem
Ilość i rodzaj światła, z którym mamy do czynienia w ciągu dnia, jest ważną informacją dla naszego organizmu, ponieważ wpływa na funkcjonowanie szyszynki, czyli gruczołu wydzielającego melatoninę. Ciepłe, delikatne światło to sygnał, że dzień zbliża się ku końcowi, dlatego powoduje ono wzmożenie produkcji melatoniny, sprzyja wyciszeniu, a nawet zasypianiu. Dlatego z takiego rodzaju światła powinniśmy korzystać wieczorami. Z kolei jasne, zimne oświetlenie hamuje produkcję melatoniny i powoduje pobudzenie, ponieważ nasz organizm kojarzy je z naturalnym, ostrym światłem poranka.
Jedz produkty bogate w melatoninę
Świetnym sposobem na dostarczenie sobie melatoniny jest spożywanie produktów bogatych w ten hormon. Jeśli więc zależy ci na dobrym śnie, wzbogać swoją dietę o białą i czarną gorczycę, migdały, nasiona słonecznika, wiśnie i nasiona lnu. Możesz też śmiało zajadać się produktami o nieco mniejszej, ale wciąż sporej, zawartości melatoniny, jak owies, jęczmień, imbir, banany czy pomidory. Przy okazji postaraj się zadbać o swoją dietę w ogóle, bo ludzie dobrze odżywieni po prostu żyją lepiej. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, pomyśl o opcji fit cateringu, a żeby nie tracić czasu na wyszukiwanie odpowiedniego jadłospisu, zleć to Brelli – mamy w tym spore doświadczenie.
Przesypiaj wielokrotność 90 minut
Nasz sen składa się z 90 minutowych cykli, które bezpośrednio wpływają na jakość naszego wypoczynku. Podstawowe założenie jest więc takie, że jeśli obudzimy się pomiędzy kolejnymi cyklami, będziemy dużo bardziej rześcy, niż gdy wstaniemy w ich trakcie. Kiedy zasypiamy, nasz mózg zaczyna stopniowo przechodzić w stan relaksu, który pogłębia się wraz z wchodzeniem w kolejne fazy. Faza trzecia i czwarta oznaczają najsilniejsze odprężenie, po nich następuje odwrócenie faz, czyli powolne wprowadzanie mózgu w aktywność. Dlatego kładąc się spać dobrze jest obliczyć na ile 90 min cykli możemy sobie pozwolić i na tej podstawie zaplanować pobudkę. Pomóc w tym mogą także aplikacje na przykład Sleepytime.
Ćwicz (oczywiście w ciągu dnia)
Przygotowanie do dobrego, zdrowego snu rozpoczyna się już w trakcie dnia. Jeśli jesteś osobą aktywną i uprawiasz jakikolwiek sport, najprawdopodobniej problemy z zasypianiem i słaby sen będą u ciebie występowały sporadycznie. Dobra wiadomość dla wszystkich leniuchów jest taka, że aby lepiej spać nie trzeba od razu być królem bieżni czy mistrzem kolarstwa, wystarczy odrobina szybkiego marszu lub zamiana windy na schody.
Wyłącz telefon
… albo chociaż wycisz go skutecznie i odłóż jak najdalej od łóżka. Badania wykazują, że niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń mobilnych, hamuje produkcję melatoniny i skutecznie utrudnia zasypianie. Dlatego, jeśli zdarzy ci się przebudzić w środku nocy, powstrzymaj w sobie odruch sięgnięcia po telefon.
Słuchaj dźwięków fal
Już od dawna wiadomo, że dźwięk fal wpływa kojąco na ludzki mózg i jest doskonałym sposobem zarówno na relaks, jak i na szybkie zaśnięcie. I nie martw się tym, że nie mieszkasz w domu przy plaży. Technologia nadciąga z pomocą – wystarczy, że włączysz nagranie lub ściągniesz odpowiednią aplikację, na przykład NatureSound, a będziesz mógł każdego wieczoru zatapiać się w błogim śnie wśród kojącego dźwięku fal.
Spisz wszystkie swoje obawy zanim pójdziesz spać
Spokój, jakiemu poddajmy się tuż przed zaśnięciem, sprzyja rozmyślaniu, także o dręczących nas sprawach. Z kolei analizowanie problemów jest jednym z największych wrogów zasypiania. Niekończące się wałkowanie trudnych sytuacji sprawia, że zamiast zrelaksowani, stajemy się coraz bardziej przytłoczeniu i przygnębieni. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, warto jest więc, jeszcze przed pójściem do łóżka, spisać sobie wszystkie targające nami obawy. To pozwoli oczyścić głowę i uwolnić myśli, a przy okazji może stać się niezłym sposobem na rozwiązanie naszych bolączek.
Rzuć palenie
Dodaj zdrowy sen do listy miliona powodów, dla których warto zrezygnować z papierosów. Palacze wykazują czterokrotnie wyższy poziom zmęczenia niż osoby niepalące. Mimo zmęczenia, substancje smoliste i toksyny zalegające w organizmie palacza, skutecznie utrudniają zasypianie i zdrowy sen. Według opinii dr. Alvina W. Thomasa z American College of Clinical Pharmacy, palenie powoduje nie tylko szereg problemów z układem oddechowym i sercowo-naczyniowym, ale pozbawia też palacza tak bardzo potrzebnych dla zdrowia dobroczynnych i naprawczych efektów snu.
Zadbaj o harmonogram swojego snu
Brzmi dziwnie, ale pamiętaj, że skoro zarządzasz swoim harmonogramem w ciągu całego dnia pracy, możesz też ustalić harmonogram na zdrowy sen. Jeśli więc w ciągu tygodnia wstajesz wcześnie, postaraj się nie spać bardzo długo w ciągu weekendów. Zminimalizujesz w ten sposób wszelkie zakłócenia swojego rytmu dobowego. Staraj się też nie przesadzać z popołudniowymi drzemkami, bo jeśli zdecydujesz się na taki odpoczynek zbyt późno lub będzie on za długi, wówczas nici ze zdrowego zasypiania.
Jak widać istnieje wiele sposobów na pozbycie się problemów z zasypianiem i poprawienie jakości snu. Oczywiście, jak to w życiu, nie ma pewników, bo każdy organizm funkcjonuje na swój własny sposób. Jednak zawsze warto wprowadzić nieco pozytywnych zmian, zwłaszcza, że zaproponowane przez nas sposoby wpływają pozytywnie nie tylko na sam sen, ale pozwalają także zrelaksować się oraz odbudować zdrowie i wzmocnić kondycję.
- WIOSNA – INSPIRUJĄCA PORA ROKU🌼 - 28 marca 2024
- Wielkimi krokami zbliżają się Święta Bożego Narodzenia i ten magiczny czas z nimi związany.. 🎅 - 18 grudnia 2023
- Zasady etyczne w zawodzie Wirtualnej Asystentki - 8 listopada 2023
